વર્તમાન સમયમાં બદલાતી જીવનશૈલી અને ખોટા ખાનપાનના કારણે હૃદય સંબંધિત ગંભીર બીમારીઓ અને હાર્ટ એટેકના કિસ્સાઓ ચિંતાજનક રીતે વધી રહ્યા છે. આવા સમયે વિશ્વભરના જાણીતા કાર્ડિયોલોજિસ્ટ્સ (હૃદય રોગના નિષ્ણાતો) દૈનિક આહારમાં ‘Healthy Fats’ (ગુડ ફેટ્સ) નો સમાવેશ કરવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરી રહ્યા છે. મોટાભાગના લોકોમાં એવી ગેરસમજ હોય છે કે ફેટ્સ એટલે કે ચરબી હંમેશા શરીર અને હૃદય માટે નુકસાનકારક હોય છે, પરંતુ તબીબી વિજ્ઞાન અનુસાર Monounsaturated અને Polyunsaturated ફેટ્સ લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) નું સ્તર ઘટાડીને હૃદયને નવું જીવનદાન આપે છે.
કાર્ડિયોલોજિસ્ટ્સનું સૌથી પ્રિય સુપરફૂડ: અખરોટ (Walnuts)
હૃદયરોગના નિષ્ણાત ડૉક્ટરોના મતે, હૃદયની સુરક્ષા માટે અખરોટ (Walnuts) ને વિશ્વનું સર્વશ્રેષ્ઠ સુપરફૂડ ગણવામાં આવે છે. અખરોટમાં વિપુલ પ્રમાણમાં Alpha-Linolenic Acid (ALA) રહેલું છે, જે એક અત્યંત શક્તિશાળી Plant-based Omega-3 Fatty Acid છે. દરરોજ નિયમિતપણે એક મુઠ્ઠી અખરોટનું સેવન કરવાથી ધમનીઓમાં ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ ઘટે છે અને રક્તવાહિનીઓમાં પ્લેક એટલે કે સોજો કે બ્લોકેજ જમા થવાની પ્રક્રિયા અટકે છે. આ ઉપરાંત તે બ્લડ પ્રેશરને પણ નિયંત્રિત રાખવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
બેડ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડતા અને ધમનીઓનું રક્ષણ કરતા 7 હેલ્ધી ફેટ્સ
- એવોકાડો (Avocados): એવોકાડોમાં Monounsaturated Fats અને પોટેશિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તે લોહીમાં રહેલા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને ઝડપથી ઘટાડે છે અને ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) માં વધારો કરીને ધમનીઓને સ્વસ્થ રાખે છે.
- અખરોટ અને વિવિધ નટ્સ (Walnuts & Mixed Nuts): બદામ, અખરોટ, કાજુ અને પિસ્તા જેવા સૂકા મેવાઓમાંથી ફાઇબર, વિટામિન E અને ઓમેગા-3 એસિડ્સ મળે છે. આ પોષક તત્વો હૃદયના કોષોને નુકસાન થતાં અટકાવે છે.
- એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઇલ (Extra Virgin Olive Oil): રસોઈમાં ઓલિવ ઓઇલનો ઉપયોગ કરવાથી શરીરમાં શક્તિશાળી Antioxidants અને Oleic Acid પહોંચે છે, જે રક્તવાહિનીઓના સોજા (Inflammation) ને દૂર કરીને હાર્ટ એટેકના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.
- ચીયા સીડ્સ અને અળસીના બી (Chia & Flax Seeds): આ બીજ સુપરફૂડ તરીકે ઓળખાય છે કારણ કે તેમાં Soluble Fiber અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો ખજાનો છે. તે પાચનતંત્ર સુધારવાની સાથે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું અવશોષણ ઘટાડે છે.
- ફેટી ફિશ (Fatty Fish): જો તમે માંસાહારી આહાર લેતા હોવ તો સાલ્મન, ટ્યૂના કે મૈકરલ જેવી માછલીઓમાંથી મેળવતું EPA અને DHA ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (Triglycerides) નું સ્તર ઝડપથી ઘટાડે છે અને હૃદયના ધબકારા નિયમિત રાખે છે.
- શુદ્ધ ડાર્ક ચોકલેટ (Dark Chocolate – 70%+ Cacao): મર્યાદિત અને શુદ્ધ માત્રામાં 70% થી વધુ કકાઓ ધરાવતી ડાર્ક ચોકલેટ ખાવાથી Flavonoids મળે છે, જે રક્તવાહિનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા સુધારી બ્લડ સરક્યુલેશન બહેતર બનાવે છે.
- સૂરજમુખી અને તલના બીજ (Sunflower & Sesame Seeds): આ બીજમાં કુદરતી Plant Sterols (Phytosterols) રહેલા હોય છે, જે આંતરડામાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને સોસાયા વિના સીધા જ શરીરની બહાર નિકાલ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.
ગુડ ફેટ્સ અને બેડ ફેટ્સ વચ્ચેનો તફાવત શા માટે સમજવો જરૂરી છે?
આપણા આહારમાં મુખ્યત્વે બે પ્રકારના ફેટ્સ હોય છે. પેકેજ્ડ ફૂડ, તળેલી વાનગીઓ અને જંક ફૂડમાં રહેલા Trans Fats અને અતિશય Saturated Fats ધમનીઓને બ્લોક કરીને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. જ્યારે ઓલિવ ઓઇલ, નટ્સ, સીડ્સ અને એવોકાડોમાંથી મળતા Unsaturated Fats ધમનીઓને સાફ રાખીને લોહીનું પરિભ્રમણ સરળ બનાવે છે. તેથી આહારમાંથી ફેટ્સ સંપૂર્ણપણે બંધ કરવાને બદલે ખરાબ ફેટ્સ દૂર કરીને સ્વાસ્થ્યવર્ધક ફેટ્સ અપનાવવાની જરૂર છે.
તમારા દૈનિક આહારમાંથી પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઇન્ડ તેલ વાળી વાનગીઓ દૂર કરીને તેના સ્થાને આ કુદરતી હેલ્ધી ફેટ્સનો નિયમિત અને યોગ્ય પ્રમાણમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. જો તમને અગાઉથી જ કોઈ હૃદય સંબંધિત બીમારી, હાઇ કોલેસ્ટ્રોલ કે ચોક્કસ આહારની એલર્જી હોય, તો દૈનિક ડાયેટ પ્લાનમાં ફેરફાર કરતા પહેલાં તમારા કાર્ડિયોલોજિસ્ટ અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.
નોંધ: આ માહિતી સામાન્ય આરોગ્ય જાગૃતિ માટે છે. કોઈપણ આહાર સંબંધિત ફેરફાર કરતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટર કે ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી.